MAAK JE EIGEN GEZONDE HUMMUS

Als je wilt afvallen, dan is hummus een voedsel dat zeker indruk op je zal maken. Het bevat veel vezels, eiwitten en antioxidanten (dankzij de kikkererwten erin). Dus waarom niet leren hoe je het kunt maken? Onze Diëtiste onthult een maaltijdplan met wat zelfgemaakte hummus.

Hier is een dagmenu met wat rosbief en sambal.

 

ONTBIJT

  • 1 schaaltje halfvolle of magere yoghurt

  • 1 appel zonder schil of vers fruit

  • 4 eetlepels havermout of muesli zonder suiker

  • Drinken: (Kruiden of groene) thee, water of 2 kopjes koffie

 

OF

 

  • 1-2 havermout pannenkoekjes gemaakt met: 100 ml melk, 1 ei, 1 banaan, 75 g havermout

  • Vers fruit (100g)

  • Drinken: (Kruiden of groene) thee, water of 2 kopjes koffie

 

Om de pannenkoeken te maken doe alle ingrediënten in een maatbeker. Meng vervolgengs met een staafmixer alles goed door elkaar zodat het een lekker beslag wordt. Doe een klein beetje boter in een pannetje en laat het smelten. Maak vervolgens circa 3 dikke pannenkoekjes in de pan en laat ze aan beide kanten ongeveer 3 minuutjes bakken.

 

IN DE LOOP VAN DE OCHTEND

  • Fruit salade of 1 stuk fruit naar keuze

  • Drinken: (Kruiden of groene) thee, water of 1-2 kopjes koffie zonder suiker

 

LUNCH

  • 3 sneetjes volkorenbrood

  • Besmeerd met: Halvarine

  • Beleg: 2 Hummus (zelf gemaakt of uit supermarkt) en 1 met 30+ kaas

  • Hummus ingrediënten: 1 blik of pot kikkererwten, 1 eetlepel tahin (pasta van sesamzaad), 1 halve citroen uitgeperst, 1 teentje knoflook, 1 theelepel paprika poeder en olijfolie

  • Drinken: (Kruiden of groene) thee of water

 

Voor de hummus, doe alle ingrediënten in je keukenmachine of blender en mix tot een egaal geheel. Voeg olijfolie en eventueel wat water toe om de hummus wat dunner te make - indien gewenst.

 

IN DE LOOP VAN DE MIDDAG

  • 1 schaaltje halfvolle yoghurt met 1 handje gemengde noten (20 g)

  • OF 1 glas magere of halfvolle en 1 handje gemengde noten (20 g)

 

DINER (VOOR 2)

  • 1 teentje knoflook

  • 2 eetlepels soja saus

  • 1 theelepel sambal

  • 1 theelepel citroensap

  • 1 theelepel tomatenpuree

  • 120 g rosbief (vleeswaar)

  • 2 stengels bleekselderij

  • 100 g peultjes

  • 150 g eiernoedels

  • 1 eetlepel sesamzaad

  • 1/2 komkommer

  • 3 bosuitjes

 

Pers het teentje knoflook boven een kom uit. Maak een marinade door er de soja saus, sambal, citroensap en tomatenpuree door te roeren. Snijd de rosbief in reepjes. Schep de marinade er door en laat de rosbief 1 uur in de marinade staan.

Maak de bleekselderij en de peultjes schoon, snijd de selderij in boogjes en halveer de peultjes. Kook de groenten in enkele minuten beetgaar en laat he afkoelen. Rooster het sesaamzaad in een droge koekenpan goudbruin. Schil de komkommer en snijd hem in lange reepjes.

Meng de bleekselderij, peultjes, komkommer en de bosuitjes met de noedels. Neem de rosbief uit de marinade. Laat de marinade in een klein pannetje enigszins inkoken tot het wat dikker wordt. Schik de rosbief over de salade. Schenk de marinade er over en strooi het sesamzaad er over.

 

IN DE LOOP VAN DE AVOND

  • 200 ml magere kwark of vruchtenkwark van Optimel

  • 1 peer

  • Een klein scheutje honing

  • Drinken: (Kruiden of groene) thee of 1 cappucino

WAT IS DE VOEDINGSWAARDE?

  • 1,751 calorieën

  • 99 g eiwitten (27 en%)

  • 215,8 g koolhydraten (49 en%)

  • 46,8 g vet (24 en%)

  • 26 g vezels

MEER BLOG POSTS